Ako ste polaznik teretane, bilo početnik ili napredniji vježbač, vrlo vjerovatno ste se susreli s pitanjem - koliko puta sedmično treniraš?

Znači li veći fond treninga zaista i više rezultata, saznajte u članku.

Glavni pojam koji moramo imati u glavi kada manipuliramo trening programom je volumen treninga.

To je ukupan rad koji se obavi u jedinici vremena.

U ovom tekstu volumen ćemo gledati kao ukupan broj zahtjevnih radnih serija u jednoj sedmici.

To se odnosi na one serije kod kojih je otkaz dovoljno blizu (maksimalno tri-četiri ponavljanja od otkaza) da bi mogle izazvati željene adaptacije.

Dakle, serije zagrijavanja ili iznimno lake radne serije ne brojimo u sedmici volumen treninga u svrhu hipertrofije.

Primjera radi, ako odradimo tri serije ravnog bencha, tri serije kosog bencha i četiri serije razvlačenja na sedmičnom nivou, naš volumen za prsa je - 10 serija.

Za temeljno shvatanje ispravnog pogleda na frekvenciju, odnosno broj treninga tokom sedmice, uzet ćemo kratku analogiju: zamislite da ste zemljoradnik i imate veliku količinu zemlje za obradu. Jedan dan, odlučite uzeti alat i obaviti posao, usput ste odlučili sav rad, odnosno cijelo polje obraditi u istom danu, odjednom.

U početku ide lako, kopate brzo i osjećate se odlično. Međutim, šta će se dogoditi nakon nekoliko sati rada? Počet ćete osjećati znakove umora, pada koncentracije i manjka radne sposobnosti. Vaš rad više neće biti efektivan kao na početku smjene.

Postoji efektivna količina rada koju možemo obaviti u jedinici vremena, te sve preko toga postaje kontraproduktivno, tzv. junk volume.

To je rad koji obavimo, a koji ne pridonosi našim ciljevima, u ovom slučaju mišićnom rastu. Upravo zato što nismo u mogućnosti odraditi ga kvalitetno zbog zamora stečenog na ranijim serijama.

Šta mislite, u kojem slučaju ćemo biti efektivniji? Ako odradite 10 serija za prsa u jednom treningu, ili ako taj rad podijelite na dva treninga po pet serija?

Odgovor je naravno - u drugom slučaju, a evo i zašto?

Upravo zato što bi nam posljednjih nekoliko serija u prvom slučaju bile znatno lošije izvedene zbog zamora. Volumen, kada je podijeljen, postaje kvalitetniji. Šta će zemljoradnik u najboljem slučaju učiniti? Podijelit će istu količinu rada na više dana, kako bi povećao svoju učinkovitost.

Ovo možemo prenijeti i na trening općenito. Polje koje zahtjeva obradu je volumen treninga koji moramo obaviti. Naše tijelo ograničeno je određenom količinom stimulusa kojeg možemo podnijeti u vremenskom okviru, a da se od toga možemo adekvatno oporaviti te dugoročno biti u procesu.

Brad Schoenfeld i saradnici uporedili su dva trening programa. U oba slučaja treniralo se tri puta sedmično, no u prvoj grupi ispitanika frekvencija treninga bila je takva da se svaki mišić radio samo jednom sedmično:

Prvi dan: prsa i leđa.

Drugi dan: noge.

Treći dan: ramena i ruke.

Druga grupa radila je full body trening, dakle svaki mišić stimuliran je tri puta sedmično.

Prvi dan: cijelo tijelo.

Drugi dan: cijelo tijelo.

Treći dan: cijelo tijelo.

Izbor vježbi, volumen te relativni intenzitet bili su identični u obje grupe, ali je druga grupa postigla značajno bolje rezultate u porastu mišićne mase od prve.

Ostale studije pokazuju da ako isti rad podijelimo na više trening sesija, dobit ćemo superiorne rezultate u povećanju mišićne snage, hipertrofije te neuromuskularnih adaptacija u odnosu na situaciju gdje bismo sav volumen za jednu mišićnu grupu "strpali" u jedan trening na sedmičnoj bazi.

Ciljajte svaki mišić "pogoditi" barem dva puta sedmično, odnosno ukupan rad za određenu grupu podijeliti na dvije trening sesije.

Većina ljudi može jako dobro napredovati na tri do četiri treninga sedmično (full body ili upper/lower varijanta) te ako niste ekstremno napredan vježbač, ovakav trening split će vam sigurno biti dovoljan za napredak.