Najštetniji doručak na prvi pogled ne djeluje kao loš izbor. Žute kesice instant kaše, šarena pakovanja muslija ili čaša svježe cijeđenog soka – sve to zvuči zdravo. Upravo zbog toga mnogi već oko 10 sati ujutro ponovo osjećaju glad koja im otežava koncentraciju i rad.

Nutricionisti upozoravaju da ovakva hrana naglo podiže nivo šećera u krvi, nakon čega tijelo izlučuje veliku količinu inzulina. Šećer zatim brzo pada, a osjećaj gladi se vraća već nakon kratkog vremena.

Stručnjaci ističu da su instant kaše među najgorim izborima za doručak jer se vrlo brzo probavljaju. To dovodi do naglog rasta, a zatim i pada šećera u krvi, pa se glad vraća već nakon sat ili dva. Sličan učinak imaju i musli, pahuljice prelivene mlijekom ili sokom, kao i tost s džemom ili čokoladnim namazom.

Ni svježe cijeđeni sokovi i smoothieji nisu toliko bezazleni koliko se često misli. Iako sadrže vitamine, imaju i mnogo prirodnih šećera, a malo vlakana i proteina koji pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Zbog toga mogu doprinijeti debljanju, iako ih mnogi smatraju zdravom navikom.

Najštetnije namirnice za doručak imaju jednu zajedničku karakteristiku – sadrže mnogo brzih šećera, a malo vlakana i proteina. U ovu grupu spadaju instant kaše, zaslađeni musli, slatka peciva, sokovi i smoothieji. Takav doručak daje energiju na kratko, ali vrlo brzo ostavlja osjećaj praznog stomaka.

Nutricionisti kažu da bi doručak trebao osigurati između 25 i 30 posto dnevnog unosa kalorija. Na taj način lakše se reguliše apetit i smanjuje vjerovatnoća prejedanja kasnije tokom dana. Najbolje vrijeme za doručak je između 30 i 40 minuta nakon buđenja, odnosno između sedam i devet sati ujutro.

Na tanjiru bi se trebale naći žitarice sa složenim ugljikohidratima, jaja, integralni hljeb i mliječni proizvodi.

Stručnjaci tvrde da da osobe koje preskaču doručak tokom dana pojedu oko 40 posto više slatkiša. Slične zaključke donosi i istraživanje objavljeno u časopisu "American Journal of Clinical Nutrition", prema kojem doručak bogat proteinima smanjuje osjećaj gladi i potrebu za grickalicama tokom dana.

Stručnjaci savjetuju da se kafa ne pije na prazan stomak. Eterična ulja iz kafe mogu nadražiti želučanu sluznicu i izazvati simptome gastritisa. Kafu ili čaj najbolje je popiti 20 do 30 minuta nakon obroka, kada je probava već započela. Prije doručka preporučuje se popiti čašu vode sobne temperature.

Nutricionisti kažu da komad torte ili drugi slatkiši za doručak neće pružiti dugotrajan osjećaj sitosti. Glad se brzo vraća, a organizam ne dobija potrebne hranjive tvari. Ako poželite nešto slatko, bolje je pojesti ga nakon glavnog obroka nego umjesto doručka.

Prema njenim riječima, idealan doručak treba sadržavati složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Heljda, riža, proso, kvinoja ili zobena kaša osiguravaju energiju, dok su blago posoljena riba, puretina ili meko kuhano jaje odlični izvori proteina. Tome se može dodati kašika kvalitetnog ulja i namirnice bogate vlaknima.

Među prijedlozima za zdrav doručak izdvajaju se heljda s maslinovim uljem i začinskim biljem, kriška avokada i meko kuhano jaje, integralni hljeb s pestom od bosiljka, orasima i pečenom puretinom, kao i kajgana s povrćem i hljebom bez kvasca uz zeleni čaj ili kompot umjesto soka.