Doktor Dariush Mozaffarian, kardiolog i direktor Instituta "Hrana je lijek" na Univerzitetu Tufts, za američki magazin Parade objasnio je da zdrava prehrana ne mora podrazumijevati stroge dijete, izbacivanje čitavih grupa namirnica ili neprestano brojanje kalorija.

Mozaffarian, koji je i autor knjige "Food Is Medicine", godinama proučava povezanost prehrane sa zdravljem i dugovečnošću.

Njegova istraživanja pokazuju da usvajanje zdravijih prehrambenih navika može biti korisno čak i u poznijim godinama.

U nekim od svojih ranijih istraživanja pratio je osobe čija je prosiječna starost na početku istraživanja bila skoro 70 godina.

Prema njegovim riječima, rezultati su pokazali da promjene u prehrani mogu biti značajne i kada se uvedu kasnije u životu.

Kardiolog naglašava da se zdrava prehrana često posmatra kao ulaganje koje će rezultate donijeti tek poslije nekoliko decenija.

Međutim, određene promjene u metabolizmu, nivou energije i sastavu crijevne mikrobiote mogu se pojaviti već tokom prvih dana ili sedmica nakon promjene prehrambenih navika.

Dugoročno, kvalitetnija prehrana može doprinijeti boljoj kontroli krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi, kao i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Prema Mozaffarianu, najvažnija promjena nije izbacivanje određene namirnice niti uvođenje neke posebno zdrave hrane, već češća kupovina osnovnih namirnica i pripremanje obroka kod kuće, umjesto oslanjanja na gotova jela i hranu iz restorana.

Njegovo objašnjenje je jednostavno: zamjena samo jedne namirnice neće nužno napraviti veliku razliku, dok promjena svakodnevnog načina prehrane može imati znatno širi utjecaj na zdravlje.

To ne znači da svaki obrok mora biti kompliciran ili zahtijevati mnogo vremena provedenog u kuhinji.

Čak i jednostavno kombiniranje kvalitetnih namirnica može biti korisna promjena.

Kada je riječ o hrani koju bi trebalo češće kupovati, kardiolog posebno izdvaja bobičasto voće, orašaste plodove, ribu i jogurt.

Preporučuje da se svakodnevno pojede po šaka bobičastog voća i orašastih plodova, kao i porcija običnog jogurta bez dodatog šećera, dok bi ribu trebalo uključiti u jelovnik nekoliko puta sedmično.

Mozaffarian također smatra da masti ne treba automatski izbjegavati. Naprotiv, savjetuje upotrebu različitih biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe, koja sadrži korisne nezasićene masne kiseline.

Kada su u pitanju mliječni proizvodi, on ne smatra da je neophodno potpuno izbjegavati punomasni jogurt, sir i mlijeko, a naročito naglašava važnost izbjegavanja dodatih zaslađivača.

Ipak, treba napomenuti da Američko udruženje za srce u svojim smjernicama iz 2026. godine prednost daje mliječnim proizvodima sa smanjenim sadržajem masti, zbog preporuke da se ograniči unos zasićenih masnih kiselina.

Jedna od prvih promjena koju Mozaffarian predlaže odnosi se na doručak.

Umjesto peciva od bijelog brašna, krofni, zaslađenih žitarica ili bijelog tosta, savjetuje običan jogurt s voćem, suhim grožđem, bananom, bademima ili orasima.

Na taj način obrok može osigurati proteine, vlakna, zdrave masti i druge hranljive materije, bez velike količine dodatog šećera i brzo svarljivih rafinisanih ugljikohidrata.

Posebnu pažnju trebalo bi obratiti i na bijeli hljeb, bijelu rižu i tjesteninu.

Kardiolog ne insistira na njihovom potpunom izbacivanju, već savjetuje da ne budu glavni dio obroka i da se kombinira sa povrćem, proteinima i drugim hranljivim namirnicama.

Kada je riječ o užinama, umjesto industrijski prerađenih grickalica preporučuje orašaste plodove, hurme, smokve, suho grožđe, jabuke, narandže ili šargarepe sa humusom.

Čak ni slatkiši ne moraju potpuno nestati sa jelovnika.

Mozaffarian predlaže da se kupovni kolači, keksi i bombone češće zamijene tamnom čokoladom sa najmanje 70 posto kakaa ili jednostavnim desertima sa voćem i orašastim plodovima.

Ipak, i takve poslastice treba jesti u umjerenim količinama.

Zanimljivo je da kardiolog posebno upozorava na ultraprerađene proizvode sa visokim sadržajem proteina, koji se često reklamiraju kao zdrav izbor.

Prema njegovom mišljenju, mnogi ljudi nepotrebno kupuju proteinske grickalice i slične proizvode, iako potrebnu količinu proteina mogu unijeti uobičajenom hranom.

To, međutim, ne znači da su dodatni proteini beskorisni za sve, jer potrebe zavise od uzrasta, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.

A kako izgleda svakodnevna prehrana kardiologa?

Za doručak često bira smoothie od zamrznute banane i maslaca od kikirikija ili jogurt sa bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Ručak može biti bogata supa od povrća ili salata sa slantukom, kozijim sirom i jabukom.

Za večeru, između ostalog, priprema losos sa rižom, jogurtom i salatom od krastavca, paradajza i crvenog luka.

Druga mogućnost je tortilja sa grahom, sirom, paprikom, tikvicama i avokadom.

Između obroka uglavnom jede voće i orašaste plodove, a tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa jedan je od njegovih omiljenih popodnevnih izbora.

Mozaffarian ističe da ne broji kalorije i da ne izbjegava masti po svaku cijenu. Njegov pristup zasniva se na izboru hranljivih namirnica u kojima istovremeno uživa.

Ipak, upozorava i da zdrava prehrana nije jednako dostupna svima.

Finansijske mogućnosti, dostupnost kvalitetnih namirnica i vrijeme potrebno za pripremu obroka mogu predstavljati ozbiljne prepreke.

Zbog toga smatra da unapređenje ishrane ne treba biti isključivo odgovornost pojedinca, već i cilj zdravstvenih i društvenih politika.

Njegova osnovna poruka je da za zdraviji i potencijalno duži život nije neophodno pronaći čudesnu namirnicu.

Mnogo je važnije dugoročno usvojiti način ishrane zasnovan na kvalitetnim, raznovrsnim i što manje prerađenim namirnicama.