Mediteranska dijeta se bazira na tradicionalnim namirnicama koje su jeli stanovnici Mediterana u 60-im godinama prošloga stoljeća.
Naučnici su potvrdili da su stanovnici toga područja u tim godinama bili značajno zdraviji i s manjim rizikom od hroničnih bolesti.
Studije su potvrdile da mediteranska prehrana doprinosi mršanju te prevenciji srčanog i moždanog udara, dijabetesa tipa 2 te preuranjene smrti.
U nastavku članka pročitajte koje se namirnice savjetuje jesti. Tu je i primjer sedmičnog jelovnika po pravilima mediteranske prehrane.
Šta jesti redovno: povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krompir, integralne žitarice, hljeb, biljni začini, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Šta jesti umjereno: perad, jaja, sir i jogurt.
Šta jesti rijetko: crveno meso.
Nemojte jesti: pića zaslađena šećerom, dodane šećere, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.
Hrana koja se visoko obrađuje: sve označeno s "low-fat" ili "diet" ili koje izgleda kao da je proizvedeno u tvornici, nemojte jesti.
Čitajte deklaracije na namirnicama kako biste izbjegli ove nezdrave sastojke.
Budući da je Mediteran vrlo širok pojam, oko namirnica koje pripadaju ovoj prehrani ima dosta kontroverzi. Ono oko čega se slažu stručnjaci jest redovna konzumacija ribe i morskih plodova (barem dva puta sedmično) te tjelesna aktivnost.
Mediteranska prehrana se treba temeljiti na sljedećim namirnicama:
Povrće: paradajz, brokula, kelj, špinat, luk, karfiol, mrkva, prokulice, krastavci...
Voće: jabuke, banane, narandže, kruške, jagode, grožđe, hurme, smokve, dinje, breskve...
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, makadamija, lješnici, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve.
Mahunarke: grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak.
Gomolji: krompir, slatki krompir, repa.
Cjelovite žitarice: cjelovita zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, hljeb od cjelovitih žitarica i tjestenina.
Riba i morski plodovi: losos, sardine, pastrmka, tuna, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje.
Perad: piletina, patka, puretina.
Jaja: pileća, prepeličija i pačija jaja.
Mliječni proizvodi: sir, jogurt, grčki jogurt.
Bilje i začini: bijeli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, biber...
Zdrave masnoće: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.
Šta se pije na mediteranskoj prehrani?
Voda je uvijek na prvom mjestu, no mediteranska dijeta uključuje i jednu čašu crvenog vina na dan. Dozvoljeni su i kafa i čaj, ali bez dodavanja šećera.
Primjer sedmičnog jelovnika po pravilima mediteranske dijete:
Doručak: grčki jogurt s jagodama i zobenim pahuljicama.
Ručak: integralni sendvič s povrćem.
Večera: salata od tunjevine, prelivena maslinovim uljem. Komad voća za desert.
Doručak: zobena kaša sa grožđicama.
Ručak: salata od tune od večeri prije.
Večera: salata s paradajzom, maslinama i feta sirom.
Doručak: omlet s povrćem, paradajzom i lukom. Komad voća.
Ručak: integralni sendvič, sa sirom i svježim povrćem.
Večera: mediteransko lazanje.
Doručak: jogurt s narezanim voćem i orasima.
Ručak: ostatak lazanja od večeri prije.
Večera: pečeni losos, poslužen uz smeđu rižu i povrće.
Doručak: jaja i povrće, pečeno na maslinovom ulju.
Ručak: grčki jogurt s jagodama, zobenim pahuljicama i orasima.
Večera: janjetina s roštilja, salata i pečeni krompir.
Doručak: zobena kaša s grožđicama, orasima i jabukom.
Ručak: integralni sendvič s povrćem.
Večera: mediteranska pizza od integralne pšenice s dodatkom sira, povrća i maslina.
Doručak: omlet s povrćem i maslinama.
Ručak: preostala pizza od večeri prije.
Večera: piletina na žaru, s povrćem i krompirom. Voće za desert.
Ako vam je navika da uz tri glavna obroka jedete i međuobrok, evo neke od ideja za užinu po pravilima mediteranske prehrane: šaka orašastih plodova, komad voća, mrkva, bobičasto voće ili grožđe, grčki jogurt, jabuka s maslacem od kikirikija.
