Svi stalno govore kako nam prehrana treba biti uravnotežena te da nam svaki obrok u danu treba biti isti takav. Ali šta to tačno znači?

Uravnotežena prehrana je važna za održavanje zdravlja, zdrave tjelesne težine te očuvanje mišićne mase i kontinuiranu opskrbu tijela energijom.

Zato u nastavku pročitajte jednostavne korake koje trebate odraditi prilikom planiranja obroka kako bi rezultat bio - uravnoteženi obrok.

Protein je najvažniji nutrijent za mišićni rast i oporavak, a nalazimo ga u nizu namirnica, od mesa, ribe, mliječnih proizvoda, do orašastih plodova, grahorica i jaja.

Naučnici kažu da je za održavanje zdrave i čiste mišićne mase potrebno minimalno gram i po proteina po kilogramu tjelesne težine.

Prema toj računici osoba teška 60 kilograma, trebala bi u danu pojesti minimalno 90 grama proteina. Nekima će se ovo učiniti jako visokim, no taj iznos je najlakše doseći tako da se u svaki obrok uvrsti neki izvor proteina.

Dodatno, studije pokazuju da je veći unos proteina povezan s pojačanim topljenjem masnoga tkiva te boljom krvnom slikom.

Stoga, u svaki obrok uvrstite neki izbor proteina i neka vam to bude vodilja kod planiranja uravnoteženog obroka.

Ako jedete meso, komad čiste piletine ili govedine je uvijek dobra ideja.

Ljubitelji ribe neće pogriješiti s lososom ili tunom koji uz proteine sadrže i zdrave masti.

Vegetarijancima i veganima se savjetuje unos grahorica.

Ne treba zaboraviti ni jaja kao izvrstan izvor proteina.

Koje god proteine odabrali, dajte im dovoljno prostora na tanjiru radi njihove nutritivne vrijednosti, ali i pozitivnih utjecaja na zdravlje i oporavak.

Ugljikohidrati služe za proizvodnju energije i važan su dio našeg jelovnika. Osim što nas opskrbljuju energijom, ugljikohidrati služe za nadopunu treningom ispražnjenih zaliha glikogena u jetri i mišićima.

No kod odabira ugljikohidrata prednost dajte složenima koji se sporo otpuštaju i ne izazivaju velike skokove nivoa šećera u krvi.

Primjer takvih ugljikohidrata su riža, tjestenina ili krompir.

Funkcija masti u prehrani je povezana s pravilnim funkcioniranjem hormonalnog sistema i apsorpcijom vitamina. Masti su potrebne za održavanje zdravlja.

Kako je rečeno ranije, riba poput lososa ili tune bogata je i zdravim mastima i proteinima, a upravo je omega-3 koju nalazimo u tim ribama neophodna za jak imunitet.

Uz ribu kao izvrstan izvor masti, dobre masti nalazimo u maslinovom ili kokosovom ulju. Osim toga, niz je namirnica bogatih mastima među kojima su: orašasti plodovi, masline, jaja, avokado, chia sjemenke pa čak i neki sirevi.

Primijetit ćete da većina namirnica, koje su bogate mastima, imaju i visok udio proteina, pa je to izvrstan odabir kod slaganja obroka.

Iako je ovo zadnja stavka kod planiranja uravnoteženog obroka, ona nije ništa manje važna od prethodno nabrojanih. Svaki uravnoteženi obrok mora sadržavati povrće. Ono je bogato vitaminima i mineralima potrebnima za zdravlje, ali i vlaknima koja doprinose zdravoj probavi, apsorpciji proteina i zdravlju kose i kože.

Prednost dajte zelenom lisnatom povrću, poput špinata, blitve, kupusa, zelene salate, matovilca i slično, ali i brokuli i karfiolu. Sve ovo povrće je puno vlakana, vitamina i minerala, a ima jako malo kalorija.

Sad kad ste na tanjir stavili proteine, ugljikohidrate, masti i povrće, ne zaboravite dodati začine. Biljni začini će obroku dati dodatne arome i obogatiti ga.