Ako ste ikad u ponoć skrolali TikTok i naletjeli na nekoga ko nosi masku za spavanje, spreja magnezij na stopala i pričvršćuje usta malim komadom trake, upoznali ste se sa sleepmaxxingom.

Radi se o novom trendu koji je doslovno izmislio novu kategoriju wellness sadržaja: optimizacija sna kao životni projekt.

Ali iza svakog viralnog videa postoji jedno pitanje koje niko ne postavlja naglas: funkcionira li to zapravo? Dr. Eric Zhou, profesor psihijatrije na Harvard Medical Schoolu, objavio je analizu najpopularnijih sleepmaxxing metoda. 

Jedna od rijetkih metoda u vezi koje su svi, i TikTok i naučnici, saglasni. Tijelo treba temperaturno padanje od jedan do dva stepena Celzijusa da bi ušlo u duboki, restorativni san. Ako je soba pretopla, taj proces kasni ili se ne dogodi kako treba. Harvard to svrstava u standardnu higijenu sna s dobrom potporom istraživanja.

Idealna temperatura prostorije za spavanje je negdje između 15 i 19 stepeni, što konkretno znači da se u spavaćoj sobi mogu koristiti ventilator, dobar izbor je posteljina od pamuka ili bambusa jer bolje odvode toplinu od sintetike, a ljeti roletne koje zapravo blokiraju toplinu, a ne samo svjetlo.

Još jedna metoda s čvrstim naučnim temeljem. Naš mozak proizvodi melatonin, hormon koji signalizira tijelu da je vrijeme za san, samo kad je okruženje dovoljno tamno. Problem je što naši ekrani emitiraju plavo svjetlo koje direktno koči taj proces.

Studija iz 2015. pokazala je da čitanje s e-readera navečer odgađa lučenje melatonina za sat i po u usporedbi s čitanjem štampane knjige, a ujutro su ispitanici bili sporiji, čak i kada su spavali isti broj sati. Harvard to naglašava kao jedan od ključnih principa regulacije cirkadijalnog ritma.

Za spavaću sobu to znači - blackout roletne ili teže zavjese s međuslojem, traka ili naljepnica na LED indikatore uređaja, i po mogućnosti mobitel van sobe. Navečer se preporučuju sijalice ispod 3000 K (topla bijela), nikako hladna bijela ili daylight varijanta.

Biološki sat koji upravlja našim ciklusom spavanja i budnosti kalibrira se primarno prema svjetlu, i to onom jutarnjem. Izlaganje jakom svjetlu u prvih sat-dva po buđenju govori tijelu da je dan počeo i da kreće odbrojavanje prema večeri. Bez tog signala ritam se polako pomiče i postaje neredovit.

Harvard to svrstava uz tamniju spavaću sobu kao par koji ide zajedno. Formula glasi: maksimalno jutarnje svjetlo, minimalno večernje. Nije potrebna posebna lampa ni gadget: dovoljno je izaći van ili sjesti uz prozor. Oblačan dan je i dalje znatno bolji od unutarnje rasvjete.

Kofein blokira adenozin, molekulu koja se nakuplja u mozgu svaki sat budnosti i stvara osjećaj pospanosti. Vrijeme raspada kofeina je pet do sedam sati, što znači da kafa koju smo popili u 15 sati i dalje ima 50 posto aktivnog kofeina u 22 h. Ne osjećate ga, ali on radi.

Alkohol je podmukliji. Brže usnete, ali san je fragmentiran. REM faze su potisnute, a u drugoj polovini noći tijelo prolazi kroz odbojni efekt koji daje lagan, isprekidan san. Otuda tipičan osjećaj "spavao sam osam sati, a umoran sam kao da uopće nisam spavao."