Prehrana bogata proteinima odlična je strategija u postupku gubljenja kilograma. Naime, naučno je potvrđeno da veća količina proteina potiče topljenje masti na tri načina: smanjenjem apetita, ubrzavanjem metabolizma i održavanjem mišićne mase koja je izvrstan potrošač kalorija.

Sve vrste proteina, i biljni i životinjski, imaju značajan pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju. Osobe koje unose više proteina prehranom održavaju bolju kvalitetu kostiju što je veoma važno u starijim godinama kada to znači i smanjen rizik od fraktura i osteoporoze.

Proteini su građevni materijal mišića, pa prehrana bogata proteinima doprinosi izgradnji mišića. No, osim izgradnje, dovoljan unos proteina pomaže i u očuvanju postojeće mišićne mase.

Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora.

U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku.

Ako želite u prehranu unijeti malo veće količine proteina, donosimo pet namirnica koje su ih pune, a vi ih vjerovatno često izbjegavate:

Leća

Uz one koje su već u konzervi ili zamrznute, možete nabaviti i leću koja je skuhana na pari ili koja se tek treba pripremati. Jedna normalna porcija nudi oko 18 grama proteina, uz 16 grama vlakana, što je oko 60 posto potrebnog dnevnog unosa, a tu su i vitamini, minerali te antioksidansi. Za jedan brzi obrok pun vitamina i proteina napravite zelenu salatu, dodajte maslinovo ulje i limun, malo avokada te sve obogatite lećom.

Tvrdo kuhano jaje 

Nije ovo namirnica koja se teško priprema, a jedno jaje će vam ponuditi oko šest grama proteina. Uz to nova istraživanja potvrđuju kako holesterol koji se nalazi u žumanjcu ipak nema negativan utjecaj na holesterol. Jedna studija pokazala je kako jedno jaje u danu kod odrasle osobe može povećati nivo dobrog holesterola, a smanjiti loš. Žutanjak je pun nutrijenata, pa tako sadrži cink, kalcij, željezo, vitamin B12, antioksidanse i masne kiseline. Jedno tvrdo kuhano jaje dodano obroku daje proteine, a možete ga jesti samostalno ili sa salatom.

Proteinski grah 

Još jedan proizvod koji se može pripremiti od jednostavnih namirnica, a koristiti na brojne načine. Jedna kašika ovog proteina može vam pružiti bar 20 grama, a jako je nizak udio masnoća i ugljikohidrata. Možete ga napraviti s vodom, mlijekom ili dodati zobenoj kaši te sokovima, palačinkama…

Grah

Ako ne želite jesti onaj iz konzerve ili nemate otvarač za nju, kupite grah koji se tek treba pripremiti. Jedan šoljica organskog graha sadrži oko 12 grama proteina i vlakana. Za brzi obrok, servirajte grah uz brokulu i pesto, a možete od njega napraviti i salatu koju ćete začiniti uljem od tikve.

Grčki jogurt 

Sad već jako popularan grčki jogurt odličan je izvor proteina. Ovisno o proizvođaču, može sadržavati i do 14 grama proteina, a možete ga jesti samostalno ili dodati obrocima. Za slatku verziju dodajte malo voća, meda, cimeta i đumbira. Za slanu verziju dodajte biber, so, krastavce ili paradajz.