Teško uvečer zaspite!? Brige su te, kažu stručnjaci, koje ljudima noću ne daju spavati.

No, nije uvjet da su to samo negativne brige, kaže za Health psiholog James Findley i u nastavku pojašnjava.

Zabrinutost

- Uzrok nesanice nisu samo negativne brige, nego i one pozitivne poput planiranog putovanja ili nekog važnog događaja za koji morate upamtiti puno stvari - pojašnjava on. Zato odvojite vrijeme tokom dana ili uvečer kako biste se u miru pozabavili tim brigama. To bi moglo pomoći, a ukoliko je već prekasno za takva razmišljanja, psiholog savjetuje da zapišete šta vas muči i tom se listom pozabavite sutradan.

Nedavna studija pokazala je da zapisivanje lista s budućim zadacima pomaže ljudima da zaspu devet minuta brže od onih koji su zapisivali zadatke koje su već obavili tog dana. Iako se čini kontraproduktivno fokusirati se na sutrašnje dužnosti, naučnici vjeruju kako zapisivanje budućih zadataka pomaže u raščišćavanju uma i makar privremeno prekinuti razmišljanja. To će pomoći da brže zaspite.

Ustanite

- Ostati u krevetu i prisiliti se da zaspite jednostavno je loša ideja jer ćete naučiti mozak da povezuje spavaću sobu sa brigama i nesanicom, a to će problem s vremenom produbiti - tvrdi dr. Cormac O'Donovan, profesor neurologije u Wake Forest Baptist Medical Center.

Savjetuje da ukoliko ne možete zaspati više od pola sata, ustanete i radite nešto drugo.

- Ako pokušavate zaspati i mozak vam to ne dopušta, možda ste jednostavno prerano legli. Konvencionalno vam treba do osam sati sna, no svi smo različiti i nekim ljudima je dovoljno šest ili sedam sati. Ukoliko ostajete budni dok se ne umorite pomoći će vam da otkrijete koliko sati sna vam zaista treba da biste se probudili odmorni - kaže O'Donovan.

Čitajte

- Ako mozak ne može prestati razmišljati, pokušajte ga preusmjeriti i fokusirati na nešto neutralnije - kaže Findley.

Ekrani ometaju normalan san, pa on savjetuje klasičniji oblik zabave, poput čitanja knjige.

- Pomaže ako čitate nešto što će vas nagnati da prestanete razmišljati o problemima, no štivo bi trebalo biti manje stimulativno da vas ne uzbudi oko neke druge teme - kazao je.

Ako inače nemate problema sa spavanjem, oko pola sata čitanja prije spavanja u krevetu ne predstavlja nikakav problem. No, ako ste i nakon toga budni, izađite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok ne postanete pospani.

Slušajte podcast

Podcast ili audioknjiga mogu vas rasteretiti i osloboditi briga, a istovremeno su dobra alternativa čitanju ako ne želite uključiti svjetlo ili opteretiti umorne oči. Možete koristiti slušalice kako ne biste ometali partnera. No, pravilo za podcast ili audioknjigu isto je kao i kod klasičnih knjiga. Pronađite temu koja nije previše stimulativna, izbjegavajte vruće političke debate ili misterije, a ukoliko ne zaspite za pola sata, slušajte omiljeni sadržaj negdje drugdje.

Slušajte umirujuće zvukove

- Nema mnogo dobrih istraživanja o terapiji zvukom, no neki ljudi bi je svakako trebali probati. Imao sam pacijente koji su živjeli uz plažu i kad su se odselili u grad, nedostajali su im zvukovi okeana koji su ih uspavljivali - kazao je Findley.

Pronađite aplikaciju ili kupite aparat za bijeli šum koji će vam pomoći.

- Zvukovi mogu stvoriti ugođaj koji olakšava da zaspite, a ujedno mogu potaknuti sjećanja na opuštenija vremena. To će vam pomoći da se otarasite briga - savjetuje Findley.

Dišite

Još jedan način kako utišati misli odnosi se na jednostavne vježbe disanja.

- Misli vam skaču s jedne teme na drugu, pa je važno usredotočiti se na samo jednu radnju, a to je disanje - pojašnjava O'Donovan.

Duboko, polagano disanje će usporiti otkucaje srca, a to će pomoći ako ste tjeskobni ili uzrujani zbog nečega. Pokušajte disati dijafragmom dok ležite u krevetu.

Ne morate uključiti svjetla ni ometati partnera. Iskušajte i tehniku Michaela Breusa, specijalista za dobar san. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjetite kako vam se trbuh širi, a zatim lagano pritisnite trbuh dok izdišete. Radnju ponovite više puta.

Meditirajte

Meditacija i vođeno zamišljanje može nekim ljudima pomoći da lakše zaspite.

- Ideja je da misli usredotočite na neke druge stvari, a ne na one koje vas zabrinjavaju - kaže Findley.

Možete razmišljati o svom disanju ili se zamišljati kako šetate plažom ili lebdite na oblaku. Što više prakticirate meditaciju ili zamišljanje, u tome ćete biti učinkovitiji.

- Možete koristiti aplikacije ili video na YouTubeu kako biste započeli, no svakako bih preporučio da s takvom praksom počnete najprije tokom dana. Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete zaspati, to može biti kontraproduktivno - savjetuje.

Pojedite lagani obrok

Obilan obrok prije spavanja može usporiti probavu i onemogućiti spavanje, kao i previše rafiniranog šećera zbog kojeg ćete ostati budni. No, ako pojedete lagani obrok s ugljikohidratima kad ne možete spavati, poput male porcije kokica ili integralnih krekera, to može pomoći.

- Ugljikohidrati pomažu u stvaranju serotonina kojeg mozak treba za regulaciju spavanja - ističe Findley.

Ako ste večerali prije više sati, mali obrok će vam pomoći i da ne mislite na glad.

I smartphone može pomoći

Iako ga ljekari neće preporučiti jer emitira plavu svjetlost koja onemogućava spavanje, smartphone može pomoći da zaspite. Možete pronaći mnoštvo aplikacija sa umirujućim zvukovima, meditacijama ili umirujućim pričama koje su stvorene upravo kako biste lakše zaspali.

Mnoge takve aplikacije za pametne telefone proizašle su iz naučnih istraživanja, pa tako aplikacija mySleepButton, koju možete pronaći u App Storeu i Google Playu, koristi kognitivnu nauku kako bi preusmjerile korisnikove misli nudeći mu različite nepovezane riječi i slike kako bi lakše zaspao.

Razgovarajte sa ljekarom

Svako se ponekad susreo sa besanim noćima, no ako je kod vas to učestalo, vrijeme je da odete kod ljekara. On će procijeniti je li riječ o problemu koji proizilazi iz zdravstvenog stanja ili životnog stila te ponuditi rješenja koja će pomoći da suzbijete nesanicu.

Ljekar vam može preporučiti i kognitivnu bihevioralnu terapiju gdje stručnjak za mentalno zdravlje u razgovoru sa pacijentom otkriva probleme koji vas koče u spavanju.

- Imamo ljude čiji san dnevno pratimo i te podatke koristimo kako bismo osmislili preporuke za njih - kaže Findley.