Bez obzira trenirate ili ujutro, tokom dana ili kasno uvečer, radi optimizacije rezultata važno je dobro isplanirati obroke koji će podržati vaše vježbanje.

Također, ako nemate čvrst raspored, pa vježbate kad "ulovite" vremena i to je iz dana u dan u različito vrijeme, svakodnevnim prilagodbama moguće je izvući maksimalnu korist iz treninga i prehrane koja će biti organizirana tako da tokom treninga imate dovoljno snage, ali i osigurate oporavak mišića i organizma nakon aktivnosti.

Ali kojoj god grupi pripadali, moguće je sastaviti i složiti jednostavan raspored i plan obroka koji će pomoći u ostvarenju ciljeva vašeg treninga.

Kad ste dovoljno motivirani, imate plan i držite ga se, rezultati neće izostati bez obzira na vrijeme kad vježbate.

U nastavku pročitajte jednostavne upute kako da složite svoj plan obroka i tempirate vrijeme obroka u skladu s vašim dnevnim ritmom i vremenom treninga.

Svakodnevno unosite jedan do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine (za osobu od 60 kilograma, to je 60-120 grama proteina na dan). Unos dovoljne količine aminokiselina (koje dobijamo proteinima) treba biti imperativ kako biste ostvarili ciljeve treninga.

Unosite ugljikohidrate, ali izbjegavajte veće količine prije odlaska na spavanje. Prije treninga obavezno unesite neke složene ugljikohidrate.

Osigurajte unos zdravih masti. Zdrave masti su potrebne za zdravo funkcioniranje hormonalnog sistema, ali i za proizvodnju energije.

Budite ustrajni u pravilnim i uravnoteženim obrocima. Čak i ako vježbate svaki put u različito vrijeme, to ne znači da trebate jesti bez plana i programa.

Planirajte unaprijed i budite spremni. Pripremite obroke unaprijed, ne samo da uvijek imate sve spremno, već i da izbjegnete posezanje za neželjenim namirnicama kad vas nespremne uhvati glad.

Uvijek imajte plan. Čak i ako vam je životni ritam promjenjiv iz dana u dan, uvijek imajte uz sebe međuobroke.

Vodite bilješke kako se osjećate nakon pojedinih obroka, koliko energije imate, koliko ste siti i sl. to će vam olakšati da učinkovitije planirate u budućnosti.

Budite strpljivi. Kao i kod treninga, i prehrana će donijeti rezultate ako budete redovni i ustrajni.

Obrok 1 - obrok prije treninga - 10-20 g whey proteina u vodi ili 250 g grčkoga jogurta.

Obrok 2 - obrok nakon treninga - 20-30 g whey proteina u vodi i jedna banana.

Obrok 3 - doručak - 45-90 g zobenih pahuljica s malomasnim mlijekom ili vodom i tri cijela jaja.

Obrok 4 - sredina dana - 180-240 g piletine, puretine ili tune, integralni hljeb, paradajz, zelena salata, jedna jabuka, 15 g badema.

Obrok 5 - poslijepodne - 200 g oslića, lososa ili pilećih prsa, salata s maslinovim uljem, šparoge.

Obrok 6 - prije spavanja - jedna kašika maslaca od kikirikija, jedna mjerica kazein proteina.

Obrok 1 - doručak - 45 g zobenih pahuljica u vodi, dvije kriške proteinskog hljeba s maslace od kikirikija, 250 g grčkoga jogurta.

Obrok 2 - obrok prije treninga - 20 g whey proteina u vodi, jedna jabuka.

Obrok 3 - obrok nakon treninga - 30 g whey proteina u vodi.

Obrok 4 - sredina dana -180 g pilećih prsa u salati, pola avokada i jedan batat srednje veličine.

Obrok 5 - poslijepodne - 180-240 g goveđeg odreska, tikvice i salata s maslinovim uljem.

Obrok 6 - prije spavanja - 15 g badema i 250 g nemasnog sira.

Obrok 1 - doručak - 90 g zobenih pahuljica u malomasnom mlijeku, tri cijela jaja.

Obrok 2 - kasno prijepodne - 250 g grčkog jogurta ili nemasnog sira, jedna voćka.

Obrok 3 - sredina dana - 180-240 g piletine, puretine ili tune, integralni hljeb, paradajz, zelena salata, pola avokada, dvije kriške malomasnog sira i 15 g badema.

Obrok 4 - poslijepodne - obrok sličan obroku broj dva.

Obrok 5 - obrok prije treninga - 20 g whey proteina u vodi, jedna jabuka.

Obrok 6 - obrok nakon treninga - 30 g whey proteina i 10 g kazein proteina. Nedugo nakon ovoga obroka 150 g pilećih prsa ili ribe i 100 g batata.