Ako ste početnik u treniranju i tek istražujete koje vježbe raditi, sigurno ste se našli u hrpi informacija, beskrajnom broju vježbi i njihovih varijacija među kojima ne znate odabrati šta vam je potrebno, a šta nije.

Sljedećih pet vježbi će vam pomoći da pokrenete proces gubitka kilograma i postignete željenu vitku liniju.

Čučnjevi su višezglobna vježba koja uključuje više zglobova i više mišića, među kojima su gluteus, stražnja loža, leđa i pregibači kuka te mišići trbuha kao stabilizatore pokreta.

Kod izvođenja čučnja, cijeli donji dio leđa i trbuh moraju biti aktivni i stisnuti kako bi pokret bio siguran i čvrst. Stopala su raširena u širini ramena s prstima malo otvorenima prema van. Težina tijela je na punom stopalu.

Prilikom spuštanja u čučanj, koljena ne trebaju prijeći projekciju vrhova nožnih prstiju, a prilikom dizanja iz čučnja, koljena ne smiju bježati prema unutra. Tempo izvedbe treba biti umjeren. Udah se vrši u donjem dijelu, a izdah u zadnjoj trećini podizanja.

I sklekovi su, baš kao i čučnjevi, višezglobna vježba koja uključuje više mišićnih grupa i zglobova. Tokom izvedbe skleka aktivirana su prsa, ramena, triceps, leđa i trbušnjaci i povećava se jakost cijeloga gornjeg dijela tijela.

Sklek mnogi nazivaju "izdržajem u pokretu" jer je upravo izdržaj ili plank početna pozicija za izvedbu skleka. Tijelo mora stajati ravno, u liniji i ne smije propadati u kukovima. Nadlaktice su pod uglom od 90 stepeni u odnosu na trup, a lakat je tačno iznad ručnog zgloba. Prsti su lagano otvoreni prema vani.

Savijanjem u laktovima vježbač se polako, zadržavajući ravninu u tijelu, spušta prema podu, pa kad dođe do tik od tla, iz dlanova se krene odgurivati prema početnoj poziciji. Tokom cijelog pokreta bitna je stabilnost i čvrstoća trupa.

Ukoliko vježbač ne može zadržati poziciju planka, postoji tzv. ženska verzija skleka, s koljenima na podlozi.

I iskoraci, uz čučnjeve aktiviraju mišiće nogu - kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice, ali i gluteuse i listove.

U početnoj poziciji noge su razmaknute u širem raskoračnom stavu s paralelnim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima. Prednje stopalo se nalazi punom površinom na podlozi ispred trupa, a stražnje stopalo je na nožnim prstima. Kičma i zdjelica su u neutralnom položaju. U ovom položaju vježbač se počinje spuštati tako da se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi ugao, nakon čega slijedi povratak u početni položaj, istom linijom.

Napravite četiri serije po osam do 10 ponavljanja po svakoj nozi.

Varijacije iskoraka: iskorak na mjestu (prednji i stražnji), hodajući iskorak, bugarski iskorak, klizajući iskoraci i sl.

Ovo je jedina vježba na ovom popisu za koju vam je potrebna sprava, tzv. lat mašina. Aktivirat ćete veliki leđni mišić, latissimus dorsi, ali i mišiće ruku.

Sjednite na sjedalicu mašine, a šipku uhvatite šire od svojih ramena. Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa, pritom aktivirajući mišiće trbuha i laganim pomicanjem trupa unatrag. Tokom pokreta spajajte lopatice, a ramena povlačite natrag i prema dolje.

Plank aktivira mišiće corea: duboke mišiće leđa, fleksore kukova i stabilizatore kičmu te trbušne mišiće.

Stanite u poziciju planka s podlakticama na podlozi. Laktovi su postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Vrat i kičma su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.

U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova. Cilj je u ovoj poziciji ostati što duže.

Napravite četiri serije po maksimalno koliko možete ostati u pravilnom položaju.

Sa ovih pet vježbi možete aktivirati cijelo tijelo, potaknuti gubitak kilograma i što je najvažnije, osjećati se bolje i biti zdraviji.