Vlakna su važna u prehrani zbog niza funkcija koje imaju.
Dijetalna ili prehrambena vlakna spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida, a dijelimo ih prema topivosti na topiva i netopiva.
Najbolji izvori topivih vlakana su voće (citrusi, jabuke), zob, ječam i mahunarke dok se netopiva vlakna nalaze u pšeničnim i zobenim mekinjama, integralnom hljebu, žitaricama i povrću.
Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:
- pomažu kod zatvora ili proljeva - vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećavaju volumen stolice,
- preventivno djeluju na pojavu hemoroida,
- smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva (razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva),
- utječu na normalizaciju nivoa glukoze u krvi, snižavaju nivo holesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje,
- pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama.
Studije pokazuju da osobe koje redovno i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke za dnevni unos su 20-35 g/danu (primjera radi - jedna jabuka prosječne veličine ima oko tri - tri i po grama vlakana).
Nažalost, prosječan unos je daleko ispod prosjeka, oko 15-17 g/dan.
Ovo su namirnice koje su najbogatije vlaknima:
Chia sjemenke (34,4 posto)
Chia sjemenke su super sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. Sa 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, chia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Lanene sjemenke (27 posto)
Lanene sjemenke su odličan izvor linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50 posto masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3) čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba imati u prehrani zbog niza zdravstvenih benefita. Osim toga, sadrže visok udio proteina (čak 18 grama u 100 g), a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6. Čak 27 grama vlakana u 100 grama lana čini ove sjemenke vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana.
Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. No, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti jedan međuobrok u danu.
Tamna čokolada (10,9 posto)
Tamna čokolada (s minimalno 75 posto udjela kakaa) je sigurno jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a jasno je i njeno nutritivno bogatstvo kad se zna da kakao koji je njen glavni sastojak, u prijevodu znači - "hrana bogova".
S 10,9 grama vlakana na 100 g tamne čokolade, nema više razloga da se svaki dan ne zasladite s par kockica ovog slatkiša.
Zobene žitarice (10,6 posto)
Zobene žitarice se prije svega, povezuje sa prehranom sportaša. Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrednije prehrambeno vlakno koje utječe na nivo šećera u krvi te holesterol. Zobene imaju čak 10,6 grama vlakana u 100 g ovih žitarica.
Sušeni grašak (8,3 posto)
Dobija se sušenjem mladih zrna graška. Udio proteina je visokih 25 posto, od vitamina nalazimo A, B6 i C, a od minerala kalij, željezo, magnezij i kalcij.
Leća se smatra jednom od nutritivno najvrednijih namirnica na svijetu: imaju visok udio proteina (devet posto), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće.
Slanutak je bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteinima (19 posto). Osim toga, sa 7,6 grama vlakana na 100 g slanutka, ubraja se među namirnice najbogatije vlaknima. Od slanutka napravite hummus i uživajte u jednom od najzdravijih namaza na svijetu.
Avokado je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima. Zdravim mastima. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B grupe.
Maline su voće bogato vitaminima (posebno vitaminom C) te manganom. Također, snažan su antioksidans koji nas čuva od slobodnih radikala koji su odgovorni za nastanak niza bolesti.
Crveni grah je namirnica bogata proteinima (čak 24 posto), od vitamina je dobar izvor vitamina B kompleksa dok su minerali u grahu: željezo, magnezij, kalij, cink i kalcij. U 100 grama graha nalazi se i 6,4 posto vlakana. Prema Patti Bazel Weil sa Univerziteta u Kentuckyju, šoljica kuhanog graha dnevno može sniziti u šest sedmica holesterol za oko 10 posto.
Artičoka je poznata kao čistač jetre, ali nije uobičajena namirnica na našim jelovnicima. No, njena nutritivna vrijednost svakako je vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, te ogroman udio magnezija, željeza i kalija.
Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma. S 3,8 g vlakana na 100 g prokulice se također smatraju namirnicom bogatom vlaknima.
Mnogi za snack biraju jabuku: ne morate je guliti, nema straha da će vam se razmljackati u torbi, samo je uzmete i jedete.
Kruška je mnogima omiljeno voće, a njena nutritivna vrijednost je svrstava i među namirnice koje su najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške, pronaći ćete 3,1 g vlakana.
Kvinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina stekla zanimanje javnosti zbog svoje odlične nutritivne vrijednosti. Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima. U 100 grama kvinoje nalazi se 2,8 grama vlakana.
Cvekla je namirnica koja u sirovom stanju sadrži visok udio vitamina C i B6, a od minerala je najpoznatija po udjelu željeza te po magneziju i kaliju. Cvekla obiluje i nitratima koji pozitivno utječu na regulaciju krvnog pritiska te učinkovitost treninga.
Mrkva obiluje beta karotenom iz kojeg se u našem organizmu sintetizira vitamin A. Od ostalih vitamina najviše sadrži vitamina C, E, K, a zastupljeni su i vitamini B kompleksa te folna kiselina. Kalij je najzastupljeniji mineral, potom sadrži i kalcij, željezo, fosfor i jod.
Brokula sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi na tanjiru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 grama. Poredeći s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (tri grama u 100 g).
Banane su voće koje se najčešće nalazi na meniju sportaša. Bogato je vitaminima i kalijem, ima visoku energetsku vrijednost, te na 100 grama u sebi sadrži 2,6 grama vlakana.
Zelenije banane u sebi sadrže i značajan udio tzv. "otpornog škroba" (otporan na normalne enzime u našem probavnom sistemu koji razgrađuju ugljikohidrate i otpuštaju glukozu koja uzrokuje porast šećera u krvi), vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji se u organizmu ponašaju kao vlakna.