Jeste li se zapitali ikada - prehrana ili trening? Šta je bitnije ako želite smršati?

Do sada smo valjda već svi naučili da se gubitak kilograma svodi na ravnotežu energije. U brojnim člancima objašnjeno je da je cijela "tajna" mršanja kalorijski deficit.

Ono što se čini da nisu svi svjesni je činjenica da je puno lakše ostvariti kalorijski deficit prehranom nego treningom.

Unijeti 500 kalorija viška uopće nije problem, doslovno to možete napraviti u nekoliko minuta.

Da bismo potrošili tih 500 kalorija viška potrebno nam je puno više vremena, volje i truda.

Puno bi lakše bilo uopće ne unijeti te kalorije boljim izborom namirnica i kontrolom porcija.

Kompenzirati pretjeran unos kalorija fizičkom aktivnošću u svrhu mršanja jako je teško.

Zbog količine fizičke aktivnosti koju to zahtijeva, to u pravilu mogu samo profesionalni sportisti, a oni u dosta slučajeva i ne trebaju smršati.

S druge strane, pretili ljudi kao populacija koja najviše treba smršati, jednostavno i ne mogu napraviti toliko aktivnosti koliko bi bilo potrebno.

Šta kaže nauka?

Ova je tema bila jako zanimljiva istraživačima tako da imamo desetke studija, s ukupno više hiljada ispitanika.

Umjesto da gledamo svaku studiju posebno, fokusirat ćemo se na tri sistemska pregleda literature s meta-analizama.

Podsjećamo, meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih naučnih istraživanja. To nam omogućava da sagledamo ukupno stanje literature i izvučemo čvršće zaključke.

Prvi sistemski pregled proveli su Thorogood i saradnici (2011. godine). Rad je ispitivao koliko je učinkovito rađenje aerobnog treninga (kardio), bez intervencije u vidu prehrane. U meta-analizu je uključeno 14 istraživanja s ukupno 1.847 ispitanika.

Nakon šest mjeseci te nakon godine dana, ukupan gubitak tjelesne mase bio je prosječno svega oko jedan i po kilogram.

Autori su zaključili da je ukupan učinak jako skroman te da izolirana aerobna aktivnost (bez korigiranja prehrane) nije učinkovita terapija za gubitak kilograma.

Iduću meta-analizu su proveli Wu i kolege. Oni su upoređivali učinkovitost intervencija koje se fokusiraju samo na prehranu u odnosu na one koje koriste prehranu i trening zajedno.

U analizu je uključeno 18 studija s ukupno 1.636 ispitanika. Kombinacija prehrane i treninga je polučila bolje rezultate nego samo prehrana.

Za kraj ćemo pogledati pregledni rad Johnsa i saradnika. Autori su usžpoređivali sva tri slučaja: samo prehrana, samo trening, prehrana plus trening. Ovakav dizajn studije nam je posebno privlačan budući da obuhvata sve mogućnosti.

U analizu je uključeno osam studija s ukupno 1.022 ispitanika. Kao i u prošloj studiji, kombinacija prehrane i treninga se pokazala nešto boljom nego samo prehrana.

Prosječna razlika između te dvije intervencije nakon godinu dana bila je oko 1,7 kilograma.

Razlika između kombinacije prehrane i treninga te samo treninga je pak bila drastična.

Ispitanici koji su imali kombinaciju prehrane i treninga u prosjeku su smršali 6,3 kilograma više nego oni koji su imali samo trening.

Kao što bi bilo za očekivati, kombinacija prehrane i treninga je najučinkovitija. Nedaleko iza toga stoji samo korigiranje prehrane, bez treniranja.

Uvjerljivo na zadnjem mjestu kao izrazito neučinkovita metoda stoji samo trening, bez korekcije prehrane.

Ako vam je cilj mršanje ili kontrola tjelesne mase, obavezno prvo obratite pažnju na prehranu. Nakon toga dodajte fizičku aktivnost u kojoj uživate kako bi sve išlo još malo bolje i lakše, piše fitness.com.