Ne konzumirati dovoljno ugljikohidrata i dalje se smatra dobrom stvari, dok su hljeb, pa čak i voće, demonizirani od strane nekih "zdravstvenih" entuzijasta.
Taj težak odnos prema ugljikohidratima vuče korijene iz dijeta osamdesetih godina, a mnogi od nas i dalje vjeruju da će izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane ubrzati gubitak težine, piše
Glamour.
Popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, gdje je dnevni unos ugljikohidrata ograničen na 50 grama (otprilike pola srednje velikog peciva), možda doprinosi toj percepciji.
U moru lažnih informacija o ugljikohidratima, evo jednostavnog odgovora: ugljikohidrati su jedan od tri osnovna gradivna bloka hrane (proteini i masti su druga dva). Oni su dio grupe makronutrijenata, što znači da ih trebamo unositi u većim (makro) količinama kako bi nam osigurali energiju.
- Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak i mišiće. Zato je ključno uključiti zdrave, složene ugljikohidrate u obroke, umjesto da ih pokušavate potpuno eliminirati - objašnjava nutricionistica Riya Lakhani-Kanji.
Struktura ugljikohidrata unosi zabunu. Prema Clarissi Lenherr, nutricionistici specijaliziranoj za zdravlje probavnog sistema, "ugljikohidrati se sastoje od molekula šećera koje mogu biti raspoređene kao jednostavni ili složeni ugljikohidrati."
Jednostavni ugljikohidrati uključuju prirodne šećere koji se nalaze u voću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Međutim, zbunjujuće, isti izraz se koristi za rafinirane i prerađene šećere u slatkišima, kolačima, gaziranim pićima i bijeloj tjestenini.
Složeni ugljikohidrati su cjelovite žitarice (hljeb i tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna, zobene pahuljice), mahunarke i škrobno povrće.
- Dobri izvori uključuju kvinoju i smeđu rižu, kao i voće poput jabuka i banana. Nemojte zanemariti povrće poput batata i brokule, oni su također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata i bogati su hranjivim tvarima - kaže Lakhani-Kanji.
Jesu li ugljikohidrati nezdravi?
Odgovor je slojevit. Kao grupa namirnica, ugljikohidrati nisu nezdravi, tvrdi Lakhani-Kanji.
- Zapravo su ključni za uravnoteženu prehranu - dodaje.
Ipak, ističe kako "nije svaki ugljikohidrat isti, što utječe na to kako se uklapa u zdravu prehranu."
Važno je razumjeti kako tijelo razgrađuje ugljikohidrate u šećer koji završava u krvotoku.
Ključ je u brzini te razgradnje i dodatnim nutritivnim vrijednostima koje namirnica pruža.
Primjera radi, banana sadrži visok nivo ugljikohidrata, ali je također složeni ugljikohidrat bogat kalijem i vlaknima koji su ključni za zdravlje srca i probavnog sistema.
Jednostavni ugljikohidrati, poput gumenih bombona, nisu "loši" kao takvi, ali također ne mogu nahraniti tijelo kao složeni ugljikohidrati.
Prema Lenherr, cjeloviti izvori ugljikohidrata, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Osim toga, složeni ugljikohidrati pružaju stabilan izvor energije jer se sporije razgrađuju u tijelu, čime se izbjegavaju nagli skokovi šećera u krvi.
Vlakna, prisutna u složenim ugljikohidratima, ključna su za probavno zdravlje. Podupiru redovno pražnjenje crijeva, balansiraju nivo šećera u krvi i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Preporuke su da složeni ugljikohidrati, poput krompira, crnog hljeba, smeđe riže i cjelovite tjestenine, čine više od trećine vaše prehrane (osim ako imate dijabetes tipa 2; tada se savjetujte s ljekarom).
Britanska organizacija za srce sugerira da porcija škrobnih ugljikohidrata za jedan obrok bude veličine šake.
Kako ćete znati da ne unosite dovoljno ugljikohidrata reći će vam sljedeći znakovi: često ste umorni, treninzi su vam teži, imate tzv. mentalnu maglu, osjećate nadutost, težina vam oscilira, stalno ste gladni nakon obroka, loš zadah, žudite za šećerom, često vas boli glava.
Riya preporučuje obroke poput kvinoje s pečenim povrćem, salate od ječma i slanutka, batata začinjenog začinskim biljem ili zdjele zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima za energičan početak dana.