Naučno je dokazano da neka hrana i piće imaju svojstva za pospješivanje sna, no većinom su potrebna dodatna istraživanja kako bi se zaključila njihova specifična uloga. U nastavku donosimo 9 najboljih namirnica i pića koje možete konzumirati prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.
1. Bademi
Bademi su vrsta orašastih plodova s mnogim zdravstvenim prednostima. Redovna konzumacija badema povezana je s nižim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Tvrdi se da bademi također mogu poboljšati kvalitetu sna, jer su, kao i nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Bademi su i izvrstan izvor magnezija, a smatra se da je uloga magnezija u poticanju sna povezana s njegovom sposobnošću da ublaži upalne procese. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine hormona stresa, kortizola, za koji je poznato da ometa san.
VEZANI TEKST - Zdrava ishrana može imati i negativne posljedice
2. Puretina
Puretina je ukusna, hranjiva i bogata proteinima. Puretina sadrži nekoliko spojeva koji objašnjavaju zašto neki ljudi postanu umorni nakon što je jedu ili misle da potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina. Velika zasićenost proteina u puretini također može doprinijeti pospješivanju umora. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina proteina prije spavanja povezana s boljom kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tokom noći.
3. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji nudi niz zdravstvenih prednosti. Osim toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna. Naime, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj se antioksidans veže na određene receptore u vašem mozgu koji mogu potaknuti pospanost i smanjiti nesanicu. Jedna studija iz 2011. na 34 odrasle osobe pokazala je da su oni koji su uzimali 270 mg ekstrakta kamilice dvaput dnevno tokom 28 dana zaspali 15 minuta brže i doživjeli manje buđenja noću u usporedbi s onima koji nisu konzumirali ekstrakt.
4. Kivi
Kivi je niskokalorično i vrlo hranjivo voće. Jedna voćka sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih tvari, uključujući 71 posto preporučene dnevne doze vitamina C. Prema studijama o njihovom potencijalu za poboljšanje kvalitete sna, kivi bi mogao biti jedna od najboljih namirnica za jesti prije spavanja. Učinak kivija na poticanje sna ponekad se pripisuje serotoninu.
5. Nezaslađeni sok od višnje
Naslađeni sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene prednosti. Kiseli sok od višnje također potiče pospanost, a čak je proučavana i njegova uloga u ublažavanju nesanice. Iz tih razloga, ispijanje nezaslađenog soka od višnje prije spavanja može poboljšati kvalitetu vašeg sna.
6. Masna riba
Masna riba, poput lososa, tune, pastrva i skuše, nevjerojatno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenima je njihova iznimna količina vitamina D. Također, kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi ima potencijal poboljšati kvalitetu sna, jer se pokazalo da oboje povećavaju proizvodnju serotonina.
7. Orasi
Orasi su popularna vrsta orašastih plodova. Posebno su bogati magnezijem, fosforom, manganom i bakrom. Neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna jer su jedan od najboljih izvora melatonina. Sastav masnih kiselina u orahu također može pridonijeti boljem snu. Iako nije bilo studija koje bi se posebno usredotočile na ulogu oraha u promicanju sna, ako se borite sa snom, pojedite šahu oraha prije spavanja jer vam može pomoći.
VEZANI TEKST - Promovirana knjiga "Ishrana u Kur'anu i hadisu", jedan od odgovora na pitanja gladi i gojaznosti
8. Čaj od pasiflore
Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba, a u najvećoj je mjeri proučavan njegov potencijal da smanji tjeskobu. Antioksidans apigenin mogao bi biti odgovoran za učinke pasiflore na smanjenje anksioznosti. Apigenin ima umirujući učinak tako što se veže na određene receptore u vašem mozgu. Umirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu pospješiti pospanost, pa bi bilo korisno popiti ga prije spavanja.
9. Bijela riža
Bijela riža je žitarica koja se široko konzumira kao osnovna hrana u mnogim zemljama. Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što su iz bijele riže uklonjene mekinje i klice. Zbog toga ima manje vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Unatoč tome, bijela riža i dalje sadrži pristojnu količinu nekih vitamina i minerala. Bogat sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana pridonose visokom glikemijskom indeksu (GI). Pretpostavlja se da konzumacija hrane s visokim GI, poput bijele riže, najmanje 1 sat prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.