Brojna istraživanja ukazuju na činjenicu da integralne žitarice, bogate antioksidantima i nutrijentima, igraju važnu ulogu u zaštiti kognitivnih funkcija – sposobnosti razmišljanja, učenja i pamćenja.

U međuvremenu, nezdrava prehrana puna jako prerađene hrane - hrane s rafiniranim žitaricama i viškom dodanog šećera ili natrija - može ubrzati starenje mozga.

Nažalost, mnoge uobičajene grickalice od pereca do čipsa i čokoladica spadaju među lošu hranu, pa je zamjena tih grickalica zdravijim izborom jedan od načina da ostanete što duže bistri. Evo nekih od najboljih naučno potkrijepljenih grickalica koje možete dodati na svoj jelovnik.

Krekeri od integralnog zrna

Naučnici proučavaju kako prehrana može poboljšati zdravlje mozga, a MIND Diet je dala impresivne rezultate. MIND dijeta je mješavina mediteranske prehrane i DASH dijete, a postoje dokazi da može smanjiti rizik od demencije i očuvati kognitivne funkcije tokom starenja.

MIND dijeta uključuje tri ili više obroka integralnih žitarica dnevno jer igraju ulogu u poticanju rada mozga. To je ono što krekere od integralnih žitarica čini izvrsnim međuobrokom.
Kada birate krekere od integralnog zrna, pogledajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da je integralno zrno (kao što je integralnqa pšenica ili smeđa riža) osnovni sastojak.

Kokice

Da, kokice su integralne žitarice i zato su vrhunski međuobrok za održavanje mozga bistrim. U jednoj studiji koja je šest godina pratila gotovo 140.000 odraslih osoba, oni iznad 80 godina koji su jeli najmanje integralnih žitarica imali su najveći rizik od gubitka pamćenja.

Integralne žitarice također su povezane s nižim rizikom od visokog krvnog pritiska, dijabetesa i visokog holesterola. Ovo smanjenje rizika od bolesti vjerojatno će također biti blagodat za zdravlje mozga.

Sok od nara

Većina ljudi treba od 200 do 250 grama voća dnevno, ali malo ljudi se drži tih zdravstvenih preporuka. Kako biste povećali unos voća, razmislite o uključivanju soka od nara, koji se može računati kao jedna porcija voća.

Ovaj crveni napitak sadrži fitonutrijente koji smanjuju upalu i štite stanice od oštećenja koja mogu potaknuti starenje mozga. Mala studija među ljudima s blagim problemima pamćenja otkrila je da je ispijanje 2 i pol decilitra soka od nara dnevno tokom mjesec dana povezano s poboljšanim pamćenjem i povećanom neuronskom aktivnošću u mozgu.

Istraživanje koje je trajalo godinu pokazalo je da su oni koji piju sok od nara zadržali sposobnost učenja vizualnih informacija.

Kako biste sok od nara učinili uravnoteženim međuobrokom, popijte ga s malo orašastih plodova ili ga upotrijebite kao tekuću bazu u proteinskom smoothieju od voća i povrća napravljenom od grčkog jogurta, svilenog tofua ili nekog drugog proteina koji volite. Birajte sok od nara bez dodanog šećera.

Orasi

Od orašastih plodova, orasi su najbolji za rad mozga. U pregledu istraživanja koje je uključilo 22 studije i više od 47.000 ljudi, istraživači su primijetili da su orašasti plodovi korisni ljudima s većim rizikom od kognitivnog pada.

Međutim, od svih proučavanih orašastih plodova, orasi su najdosljednije povezani s boljim kognitivnim zdravljem. Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale najmanje dvije porcije oraha sedmično u kasnim 50-ima i ranim 60-ima imale veću vjerovatnost da će zdravo stariti - bez problema s pamćenjem - u poređenju s onima koje nisu prakticirale ovaj tip prehrane.

Borovnice

Borovnice su na kratkom popisu namirnica koje treba jesti kada je riječ o očuvanju pamćenja i sposobnosti razmišljanja. U studijama su ih povezivali sa sporijim stopama kognitivnog pada i poboljšanim pamćenjem i izvršnim funkcioniranjem.

Istraživanja su također otkrila povećan protok krvi u određenim dijelovima mozga kod osoba koje jedu borovnice. Dobrobiti borovnica počinju rano u životu.
Postoje dokazi da djeca čija je prehrana obogaćena borovnicama doživljavaju poboljšanja u pamćenju, pažnji i čitanju.

Borovnice možete grickati u bilo kojem obliku, poput svježih ili smrznutih u smoothieju. Za međuobrok koji ima trostruki učinak na mozak, dodajte sušene ili zamrznute borovnice u mješavinu s orasima i kokicama.

Čips od kelja

Istraživanja su pokazala kako samo jedna porcija lisnatog povrća dnevno (malo više od šoljice sirovog povrća ili pola šoljice kuhanog) može pomoći u sprečavanju slabljenja pamćenja kako starite.

U poređenju s odraslim koji su rijetko ili nikad jeli lisnato povrće, oni koji su jeli imali su moć mozga ljudi 11 godina mlađih od sebe. Naučnici vjeruju da su filokinon, lutein i folat – hranjive tvari kojima lisnato povrće obiluje – ključni za ovaj zaštitni učinak.

Čips od kelja možete sami napraviti ili kupiti gotov za jelo, piše Today. Čips od kelja je prenježan za umakanje, stoga ga uparite s malo svježeg sira sa strane kako biste zaokružili svoj međuobrok i učinili ga zasitnijim.

Izvor: 24.sata.hr / Coolstyle