Pokušavate smršati: Ovo su proteini koje biste trebali uključiti u jelovnik

objavljeno: 11.01.2018. u 15:33

Kada neko spomene proteine i mršanje, automatski zamišljamo proteinski prah i piletinu, ali to nisu jedini proteini koji hrane naše mišiće i potiču gubitak kilograma.

Čini se da su mnogi od nas ušli u rutinu, oslanjajući se na samo nekoliko primarnih izvora proteina, što uglavnom rezultira zasićenjem.

Ako pokušavate smršati, dodajte malo više proteina u prehranu. Lako nas zasite i zato imamo manju potrebu za unosom kalorija. Osim toga, proteini čuvaju i obnavljaju mišiće koji također pomažu u sagorijevanju kalorija.

U nastavku otkrivamo koje sve namirnice sadrže proteine, te kako obogatiti prehranu.

VOĆE I POVRĆE

Špinat

Šoljica kuhanog špinata sadrži pet g proteina i 41 kaloriju. Dobar je izvor bjelančevina, vitamina A i C i antioksidansa.
Jedna šoljica ove zelene superhrane ima gotovo jednak broj proteina kao i tvrdo kuhano jaje. Špinat možete jesti na više načina, a najzdravije je jesti ga sirovog, organski uzgojenog ili kuhanog na pari. Ova metoda kuhanja pomaže u zadržavanju vitamina i olakšava tijelu apsorpciju kalcija.

Suhi paradajz

Šoljica suhog paradajza sadrži šest g proteina i 139 kalorija.
Paradajz je pun vitaminima A i K, likopena, snažnog antioksidansa koji pomaže u sprečavanju nastanka raka prostate i nekih drugih vrsta karcinoma, bolesti srca, krvnih žila i drugih ozbiljnih bolesti. Istraživanja pokazuju da paradajz može pozitivno utjecati na zdravlje i ljepotu kože.

Guava

Šoljica guave sadrži 4,2 g proteina i 112 kalorija. Osim proteina, šoljica guave sadrži i devet g vlakana, te je bogata vitaminom C. Naime, šoljica guave ima vitamina C kao sedam narandži srednje veličine.

Artičoka

Srednje velika artičoka sadrži 4,2 g proteina i 60 kalorija. Jedna artičoka sadrži oko 40 posto ukupne dnevne preporučene doze vlakana. Također, ima visok udio proteina. Artičoku možete kuhati ili jesti svježu kao salatu. Nairendajte je ili narežite na tanke kriške, pomiješajte sa suhim paradajzom i s komadićima kozijeg sira.

Grašak

Šoljica graška sadrži osam g proteina i 118 kalorija. Šoljica zelenog graška sadrži osam puta više proteina nego šoljica špinata. Grašak obiluje i vitaminom C, a šoljica graška zadovoljava 100 posto ukupne dnevne potrebe za ovim vitaminom.

CRVENO MESO

Govedina

115 g govedine sadrži 26 g proteina i 133 kalorije. Osim visokog udjela proteina, govedina obiluje omega 3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti.

RIBA

Iverak

85 grama iverka sadrži 16 g proteina i 77 kalorija. Riba obiluje proteinima, a preporuka ju je jesti na žaru ili kuhanu i pripremljenu s kuhanim krompirom jer nas ta kombinacija najbolje može zasititi.

Divlji losos

85 grama lososa sadrži 17 g proteina i 121 kaloriju. Nemojte dopustiti da vas zavara visoka kalorijska vrijednost lososa jer istraživanja pokazuju da je masna riba najbolja namirnica za mršanje.
Losos obiluje omega 3 masnim kiselinama koje štite srce i krvožilni sistem, i učestvuje u borbi protiv raka. Ako ste u prilici, uvijek radije izaberite divlji losos umjesto onog iz uzgajališta jer sadrži mnogo više hranjivih tvari.

Tuna iz konzerve

85 grama tune sadrži 16 g proteina i 73 kalorije. Kao izvor bjelančevina i dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna jedna je od najboljih i najpristupačnijih riba za mršanje. Iako preferiramo svježu ribu, tuna iz konzerve je znatno cjenovno pristupačnija. Postoje i dokazi da u konzerviranom obliku sadrži manje žive. Omega 3 masne kiseline, kojima tuna obiluje, idealne su za topljenje masnoće na području stomaka.

Bakalar

85 grama bakalara sadrži 15 g proteina i 70 kalorija. Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su konzumirale bakalar pet puta sedmično, nakon osam sedmica izgubile 3,8 kilograma.

BIJELO MESO I JAJA

Puretina

115 grama puretine sadrži 16 g proteina i 140 kalorija.
Puretina je bogata proteinima. Prilikom odabira, svakako se odlučite za bijelo meso jer tamno sadržI previše masti. Omega 3 masne kiseline pomažu u regulaciji metabolizma i poboljšavaju funkciju mozga. Puretinu je najbolje pripremati na pari i roštilju.

Piletina

115 grama puretine sadrži 26 g proteina i 142 kalorije. Isto kao kod puretine, radije birajte bijelo meso jer sadrži manje masnoće. Pripremajte jE na roštilju ili u rerni. Piletina je poprilično bezličnog okusa, stoga je slobodno začinite raznim začinima.

Jaja

Jedno jaje sadrži sedam g proteina i 85 kalorija. Jaja su već prepoznatljivi protein. Pripremajte ih u tavi na oko, bez dodatka ulja, kuhana ili umućena. Možete ih dodati u razne salate ili jesti samostalno. Ove proteinske bombice bogate su aminokiselinama, antioksidansima i željezom.

MAHUNARKE

Grah

Pola šoljice graha sadrži sedam do 10 g proteina i 109 do 148 kalorija.
Grah je izuzetno dobar za naše srce. Obiluje proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji mogu biti iznimno korisni i za mozak. Grah obiluje vlaknima i zato će vas brzo zasititi. Možete od njega pripremiti varivo, salatu, pomiješati ga s rižom ili ga zapeći.

Leća

Šoljica leće sadrži 18 g proteina i 230 kalorija. Jedna šoljica leća sadrži gotovo istu količinu proteina kao i tri jaja, ali sadrži malo manje masnoća. Leća je izrazito bogata vlaknima i može smanjiti povišeni holesterol. Od leće možete napraviti varivo ili je dodati u razne salate.

Kikiriki (maslac od kikirikija)

Dvije kašike kikiriki maslaca sadrže sedam g proteina i 191 kaloriju.
Kremasta tekstura kikiriki maslaca je odlična i teško joj je odoljeti. Prema istraživanjima iz 2014. godine, konzumacijom kikirikija možemo spriječiti srčane i krvožilne bolesti. S obzirom na visoku kalorijsku vrijednost, ipak moramo pripaziti na količinu.
Kikiriki maslac možete jesti samostalno, dodati ga u razne umake i smoothieje.

ŽITARICE

Hljeb od cjelovitih žitarica

Dvije kriške sadrže osam do 12 g proteina i 138 do 220 kalorija. Ovaj hranjivi hljeb guste teksture obično je pun bjelančevina, žitarica i vlakana. Hljeb je najbolje jesti s humusom, kriškama avokada, svježim povrćem ili laganim sirnim namazom.

MLIJEČNI PROIZVODI

Gruyere sir

28 grama Gruyere sira sadrži osam proteina i 117 kalorija. Ovaj fini švicarski sir sadrži 30 posto više proteina nego jaja.

Grčki jogurt

200 ml grčkog jogurta sadrži 20 g proteina i 150 kalorija. Istraživanje, objavljeno u časopisu “Journal of Nutrition”, otkriva da probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom jogurtu, pomažu u skidanju prekomjerne tjelesne težine. Jogurt je izvrstan izvor proteina i probiotika. Samo izaberite onaj bez dodatnog šećera.

Mlijeko (jedan posto mm)

230 ml mlijeka sadrži osam g proteina i 110 kalorija. Organski uzgojene krave ne podliježu hormonskim terapijama i antibioticima kao ostale. Takve krave daju mlijeko koje ima više omega 3 masnih kiselina i dva do pet puta više CLA (konjugirane linolenske kiseline) koje potiču imunitet, ublažavaju upalne procese, jačaju kosti, reguliraju šećer u krvi, smanjuju masnoću u tijelu i smanjuju rizik od srčanog udara.

ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE

Chia sjemenke

28 grama chia sjemenki sadrži PET g proteina i 138 kalorija. Chia sjemenke obiluju omega 3 masnim kiselinama, a možete ih dodati u smoothie, salate, hljeb, palačinke i ostale deserte.

Sjemenke bundeve

28 grama sjemenki bundeve sadrži devet g proteina i 158 kalorija. Sjemenke bundeve dobar su izvor bjelančevina, zdravih masti i vlakana. Također, sadrže mangan, magnezij, fosfor i cink koji tijelu pružaju dodatnu energiju.
Možete ih jesti samostalno, napraviti hljeb sa sjemenkama, dodati ih u salatu ili kao prilog glavnom jelu.