open-navfaktor-logo
search
Nije svejedno
Vježbate i želite rezultate: Treneri otkrivaju šta jesti i kada
Kako bi vježbanje dalo rezultate puno je toga o čemu trebate povesti računa. Jedna od važnih stavki, prema tvrdnjama trenera, je - prehrana.
09.04.2022. u 17:09
get url
text

Vjerovatno više razmišljate šta jesti prije treninga, ali važno je jednaku pažnju posvetiti i oporavku tijela nakon zahtjevne aktivnosti, piše healthline.com.

Regularno "grickanje" od velike je važnosti za zdrav aktivan način života. Mali obroci prije i nakon treninga trebaju biti hranjivi, ukusni i zadovoljavati potrebe.

Aktivna žena trebala bi pojesti grickalica u rasponu od 100 do 200 kalorija, a aktivni muškarci ipak trebaju malo više.

Najvažnija stvar za oporavak je hidratacija tijela nakon vježbanja, nakon čega slijedi nadopunjavanje osiromašenih ugljikohidrata (glikogena) i dobijanje dovoljno aminokiselina iz proteina da stimuliraju sintezu mišićnih proteina.

Američka škola za sportsku medicinu preporučuje ugljikohidrate unutar prvih 30 minuta zaustavljanja tjelesne vježbe kako bi optimizirala unos glukoze i aminokiselina u mišiće.

Dakle unos proteina, aminokiselina, ugljikohidrata i masnoća pomoći će da se ojača sinteza proteina u mišićima, izgrade mišići, ubrazati oporavak, stvoriti zalihe glikogena, usporiti probavu i pojačati apsorpciju nutrijenata.

 

Odmah nakon treninga trebali biste jesti kombinaciju ugljikohidrata i proteina jer će ih tada organizam najbolje iskorisititi.

Do nedavno su stručnjaci upozoravali kako bi se obrok nakon vježbanja trebao pojesti u roku od 45 minuta, jer bi sve kasnije moglo značiti da će se apsorbirati i sintetizirati oko 50 posto manje tvari.

No, nedavna istraživanja kažu kako je dovoljno jesti proteine i nekoliko sati nakon treninga.

Isto tako, ako ste pojeli obrok bogat ugljikohidratima i proteinima i prije treninga, vjerovatno ćete imati koristi od njega i nakon treninga.

Najpametnije je jesti male, dobro balansirane obroke svaka tri, četiri sata.

Ako se pitate - šta jesti nakon treninga - stručnjaci predlažu namirnice koje se lako probavljaju i koje će pomoći bržoj apsorpciji nutrijenata. To su: slatki krompir, čokoladno mlijeko, kvinoja, voće, rižini kolačići, riža, zobena kaša, tjestenina, hljeb sa cjelovitim žitaricama, sir edamer.

Proteini: životinjski ili biljni u prahu, jaja, grčki jogurt, losos, piletina, tuna, proteinska pločica:

Masti: avokado, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, sjemenke, suho voće i orašasti plodovi u kombinaciji.

Kako može izgledati obrok nakon treninga:

- Pržena piletina s povrćem i rižom.

- Omlet od jaja sa avokadom namazanim na tost.

- Losos sa slatkim krompirom.

 

- Sendvič od tune na hljebu od žitarica.

- Tuna i krekeri.

- Humus na tostu.

- Rižini kolačići i maslac od kikirikija.

- Žitarice sa sojinim mlijekom.

- Grčki jogurt, bobičasto voće.

- Proteinski shake i banana.

- Kvinoja sa slatkim krompirom, voćem i pekan orasima.

- Krekeri sa sirom i voćem.

Ne zaboravite vodu

Važno je piti puno vode prije i nakon vježbanja, a kada ste u organizam unijeli dovoljno tekućine to će tijelu omogućiti da poboljša i vaše rezultate.

Tokom treninga tijelo, putem znojenja, gubi tečnost, pa ju je vrlo važno nadoknaditi. To je vrlo važno ako planirate idući trening obaviti tokom narednih 12 sati.

2024 faktor. Sva prava zadržana. Zabranjeno preuzimanje bez dozvole izdavača.