Voće i povrće među najvažnijim su izvorima vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.

Opće prehrambene smjernice preporučuju odraslima da svaki dan pojedu najmanje tri porcije povrća i dvije porcije voća.

Ali tijelo ponekad može pokazati da ih ne unosite dovoljno.

Neki se znakovi mogu pojaviti prije nego što shvatite da je vaša prehrana siromašna voćem i povrćem.

Ipak, nijedan od njih sam po sebi ne znači da je uzrok upravo prehrana.

Slične tegobe mogu biti povezane s nedostatkom sna, dehidracijom, stresom ili drugim zdravstvenim problemima.

Ako imate tvrđu stolicu ili rjeđe pražnjenje crijeva, jedan od mogućih razloga može biti nedovoljan unos prehrambenih vlakana. Voće i povrće važni su izvori vlakana koja povećavaju volumen stolice i pomažu njen prolazak kroz probavni sistem. Ipak, važno je uz vlakna unositi i dovoljno tekućine jer previše vlakana uz premalo tekućine može pogoršati zatvor.

Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana može poboljšati učestalost pražnjenja crijeva i konzistenciju stolice kod odraslih osoba s hroničnim zatvorom.

Kod zdravih odraslih osoba vlakna također mogu pridonijeti mekšoj stolici, većoj učestalosti pražnjenja i kraćem vremenu prolaska sadržaja kroz crijeva.

Umor se često povezuje s nedovoljnim unosom voća i povrća, a jedan od mogućih razloga je nedostatak vitamina C. U jednom istraživanju mlade odrasle osobe s niskim nivoima vitamina C koje su uzimale dodatke tog vitamina imale su bolje rezultate u testovima pažnje i koncentracije u odnosu na grupu koja je dobijala placebo. Zabilježen je i trend smanjenja umora.

U drugom istraživanju sudionici koji su jeli dva kivija dnevno imali su manje izražen umor i bolje opće osjećanje. Kod osoba s trajno niskim nivoima vitamina C i suplementacija je bila povezana s poboljšanjem umora i raspoloženja.

Koža može odražavati opće stanje organizma i kvalitet prehrane. Voće i povrće, posebno ono jarkih boja, bogato je karotenoidima - biljnim pigmentima koji se nakupljaju u koži i pridonose njenoj boji i zdravom izgledu.

Istraživanje na gotovo 500 odraslih osoba i adolescenata pokazalo je da su ljudi koji su rijetko jeli povrće imali veću vjerovatnoću niskog nivoa karotenoida u koži.

U drugom istraživanju, na 162 odrasle osobe, povećanje unosa karotenoida dovelo je do povećanja njihovog nivoa u koži tokom šest sedmica.

Kod osoba koje su dobijale napitak s umjerenom količinom karotenoida nivo se povećao za 20,3 posto, dok je kod onih koje su dobijali veću količinu porastao za 42,4 posto.

Vitamin C važan je za stvaranje kolagena i održavanje vezivnog tkiva. Dugotrajan vrlo nizak unos može narušiti stvaranje kolagena, a izraziti nedostatak vitamina C može dovesti do skorbuta, uz simptome poput upaljenih ili krvarećih desni, lakog stvaranja modrica, sporog zarastanja rana i promjena na koži.

Detaljan pregled 18 istraživanja pronašao je dokaze da suplementacija vitaminom C može poboljšati zacrastanje kod određenih vrsta rana, uključujući dekubituse i neka dentalna stanja.

Pregled 15 kliničkih ispitivanja također je pokazao da vitamin C može smanjiti sklonost krvarenju desni kod osoba s relativno niskim nivoima tog vitamina.

Ipak, sporo zarastanje rana ili neobjašnjivo krvarenje desni ne treba automatski pripisati prehrani. Takvi simptomi mogu imati druge uzroke, uključujući dijabetes.

Prehrana siromašna voćem i povrćem može značiti manji unos magnezija, kalija i kalcija, minerala važnih za normalno stezanje i opuštanje mišića.

Magnezij je važan za opuštanje mišića i funkciju živaca, a njegov nizak nivo može pridonijeti mišićnim grčevima. Kalij učestvuje u prijenosu živčanih impulsa i mišićnim kontrakcijama, dok je kalcij potreban za pokretanje mišićne kontrakcije. Njegov nedostatak može dovesti do pretjerane aktivnosti živaca i mišića te bolnih grčeva.

No, povremeni mišićni grčevi ne znače automatski da ne jedete dovoljno voća i povrća. Mogu se pojaviti nakon fizičkog napora, ali i zbog dehidracije, smanjenog protoka krvi ili pritiska na živce.

Iako navedeni znakovi mogu biti povezani s prehranom siromašnom voćem i povrćem, nisu specifični samo za takav problem. Umor, zatvor, grčevi ili promjene na koži mogu imati brojne druge uzroke.

Ako se neki simptom učestalo ponavlja, traje duže vrijeme ili se pogoršava, važno je razgovarati s ljekarom, a ne samostalno zaključiti da je uzrok prehrana.